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ウォーキングをはじめてみませんか
ウォーキングは、いつでも、どこでも、無理なく自分の体調に合わせて気軽に取り組める運動です。
また、ウォーキングは有酸素運動ができる手軽な運動であり、長く続けるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるため、生活習慣病の予防等の効果が期待できます。
また、ウォーキングは有酸素運動ができる手軽な運動であり、長く続けるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるため、生活習慣病の予防等の効果が期待できます。
1 ウォーキングで期待できる効果
・ストレス解消
・リフレッシュ効果
・心肺機能の向上
・下半身等の筋力強化
・骨粗しょう症予防 など
・リフレッシュ効果
・心肺機能の向上
・下半身等の筋力強化
・骨粗しょう症予防 など
2 ウォーキングフォームのポイント
（1）頭は揺らさずしっかりと！
からだの上下左右の余分な揺れに注意して、頭の位置を無駄に動かさないようにしましょう。
（2）目線はまっすぐ
美しい姿勢を作るためには、あごを軽く引き、やや遠く（15ｍ先くらい）を見る感じで。
（3）呼吸は自分のリズムで
呼吸は無理せず、意識せず。自分の自然なリズムで歩くのが一番です。
（4）肩の力を抜いてリラックス
肩の力を抜けば、腕の振りはスムーズに、歩きは軽快になります。
（5）ひじはやや曲げて。腕を大きく振りましょう！
ひじを軽く曲げて振れば、腕は疲れにくくなり、さらに大きく振れば歩幅は広くなります。
（6）腰の回転で歩幅を広げて
腰の回転を意識すれば、自然と歩幅は広がります。さらに、股関節周辺の筋肉が使われ、運動効果も上がります。
（7）膝を伸ばしてかかとから着地
膝を伸ばして歩けば、自然にかかとから着地します。かかとから着地をすれば、歩幅が広がります。
（8）しっかり大地をキック
かかとから着地し、体重を親指の付け根へ移動させ、つま先で大地をしっかりキック！これが大事です。
3 一日の歩数の目安について
成人の方で1日8,000歩以上、高齢者の方で1日6,000歩以上が推奨されています。ただし、個人差等を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組むなど、今よりも少しでも多く身体を動かすことが大切です。
また、1日のうちに座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないよう、家事や仕事場面でも、身体活動を増やすことから意識してみましょう。
また、1日のうちに座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないよう、家事や仕事場面でも、身体活動を増やすことから意識してみましょう。
4 ウォーキングをするときの注意点
ウォーキングは有酸素運動の中でも体に負担の少ない有酸素運動ですが、肥満の方や運動習慣のない方がいきなり始めると、膝や腰を痛めることもありますので、くれぐれも無理をしないようにしてください。
このほか、下記の内容にも注意して行うようにしてください。
・痛みがある時や体調が優れないときは、無理に行わないようにしましょう。
・水分をしっかり取るようにしましょう。
・自分に合った靴を選ぶようにしましょう。
このほか、下記の内容にも注意して行うようにしてください。
・痛みがある時や体調が優れないときは、無理に行わないようにしましょう。
・水分をしっかり取るようにしましょう。
・自分に合った靴を選ぶようにしましょう。
5 ウォーキングシューズの選び方
指先が余裕をもって動かせたり、特にかかとがしっかりした靴を使用してください。
（1） かかと、つま先、足の甲などに靴ずれを起こしそうな心配はないか。
（2） 指先が余裕をもって動かせる。
（3） かかとの部分がしっかりと包み込まれている。
（4） パットが土踏まずにフィットしている。
（5） かかとの部分の靴底は少し広めで十分にショックを吸収できる厚さがある。
（1） かかと、つま先、足の甲などに靴ずれを起こしそうな心配はないか。
（2） 指先が余裕をもって動かせる。
（3） かかとの部分がしっかりと包み込まれている。
（4） パットが土踏まずにフィットしている。
（5） かかとの部分の靴底は少し広めで十分にショックを吸収できる厚さがある。
（出典）厚生労働科学研究循環器疾患等総合研究事業「糖尿病予防のための戦略研究」
厚生労働省 ｅ－ヘルスネット「ウォーキング」
（参考）健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
厚生労働省 ｅ－ヘルスネット「ウォーキング」
（参考）健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
