睡眠・休養について

良い睡眠には、量（時間）と質（休養感）が重要です。また、必要な睡眠時間は年齢などに応じて変化します。それぞれに合った良い睡眠をとって、いきいきとした毎日を送りましょう。

知りたい情報をクリックしてください。

1. こども

2. 成人

3. 高齢者

4. 関連リンク

厚生労働省：健康のための睡眠ガイドリーフレット [PDFファイル／517KB]

厚生労働省：健康づくりのための睡眠ガイド2023 [PDFファイル／6.08MB]

1. こども

推奨事項

• 小学生は9～12時間、中学・高校生は8～10時間を参考に睡眠時間を確保する

• 朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかり摂り、日中は運動をして、夜ふかしはほどほどに

睡眠5原則（こども編）

第1原則：適度な長さで休養感のある睡眠を。年齢にあった十分な睡眠時間を確保

• 小学生→中学生→高校生と成長するに伴い、夜ふかし・朝寝坊になりやすくなる

• 夜ふかしは、睡眠不足を招く一大要因

• 週末に長く寝る（寝だめ）習慣は、平日の睡眠不足のサイン

• 日中の居眠り、勉強・運動に集中できない、すぐイライラする、なども睡眠不足の可能性がある

第2原則：光・温度・音に配慮した、良い睡眠のための環境づくりを心がけて

• 寝る前・寝床でのテレビ・ゲーム・スマホ使用を控える

第3原則：適度な運動、しっかり朝食、寝る前のリラックスで眠りと目覚めのメリハリを

• 登校時や学校で太陽の光を十分に浴びる

• 週末も普段と同じ時間に起床して、太陽の光を浴びる

• 日中はしっかり運動し、ストレスを発散する

• 朝食を欠かさず、三度の食事を規則正しくとる

第4原則：嗜好品とのつきあい方に気をつけて。カフェインのとりすぎに要注意

• カフェイン飲料（コーヒー・コーラ類・エナジードリンクなど）の摂取量をできる限り減らす

第5原則：眠れない、眠りに不安を覚えたら専門家に相談を

 

詳細はページ上部のリーフレットや下記をご確認ください。

厚生労働省：Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）こども版（両面印刷・三つ折り） [PDFファイル／1.03MB]

2. 成人

推奨事項

• 睡眠時間は6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する

• 日常の食生活や運動、寝室の睡眠環境などを見直して、睡眠休養感を高める

• 睡眠の不調・睡眠休養感の低下を感じる時は病気が潜んでいることもあるので注意が必要

睡眠5原則（成人編）

第1原則：適度な長さで休養感のある睡眠を。6時間以上を目安に十分な睡眠時間を確保

• 日中の強い眠気や、週末に長く寝る（寝だめ）習慣は、慢性的な睡眠不足のサイン

​第2原則：光・温度・音に配慮した、良い睡眠のための環境づくりを心がけて

• 寝る前や深夜のパソコン・ゲーム・スマホ使用は避ける

第3原則：適度な運動、しっかり朝食、寝る前のリラックスで眠りと目覚めのメリハリを

• ストレスが高い状態のまま寝床に入ると睡眠休養感が低下する

• 日中のうちにストレスを発散させ、寝る前にリラックスする方法を身につける

• 就寝直前の夕食や夜食習慣も眠りを妨げるため、食習慣も併せて見直す

第4原則：嗜好品とのつきあい方に気をつけて。カフェイン、お酒、たばこは控えめに

• 夕方以降のカフェイン摂取、飲酒、喫煙は睡眠の妨げになるため控える

• 寝酒習慣はかえって眠りを悪化させる

第5原則：眠れない、眠りに不安を覚えたら専門家に相談を

 

詳細はページ上部のリーフレットや下記をご確認ください。

厚生労働省：Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）成人版（両面印刷・三つ折り） [PDFファイル／1000KB]

3. 高齢者

推奨事項

• 寝床にいる時間は8時間以内を目安にする

• 日常の食生活や運動、寝室の睡眠環境などを見直して、睡眠休養感を高める

• 長い昼寝は夜間の良眠を妨げるので日中は長時間の昼寝は避け、活動的に過ごす

睡眠5原則（高齢者編）

第1原則：適度な長さで休養感のある睡眠を。寝床に8時間以上とどまらない

• 必要な睡眠時間は加齢とともに減少する。眠くなったら寝床に入る、目が覚めたら寝床から離れるように心がける

• 寝床の中で過ごす時間が長すぎると、睡眠休養感が低下し、日中の眠気が強まる可能性がある

第2原則：光・温度・音に配慮した、良い睡眠のための環境づくりを心がけて

• 寝室の温度は、季節に応じて眠りを邪魔しない範囲に調節する

• 日中はできるだけ太陽の光を浴び、寝室は支障のない範囲で暗くし、体内時計を整え、昼夜のメリハリをつける

第3原則：適度な運動、しっかり朝食、寝る前のリラックスで眠りと目覚めのメリハリを

• 昼寝は午後の早い時間で短時間にとどめる

• 規則正しく食事をとり、体内時計を整える

第4原則：嗜好品とのつきあい方に気をつけて。カフェイン、お酒、たばこは控えめに

• 夕方以降のカフェイン摂取、飲酒、喫煙は睡眠の妨げになるため控える

• 1日のカフェイン摂取総量が多いと、午前中の摂取であっても夜の睡眠に影響する場合がある

• 寝酒習慣はかえって眠りを悪化させる

第5原則：眠れない、眠りに不安を覚えたら専門家に相談を

 

詳細はページ上部のリーフレットや下記をご確認ください。

厚生労働省：Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）高齢者版（両面印刷・三つ折り） [PDFファイル／984KB]

4. 関連リンク

• 厚生労働省：睡眠 e-健康づくりネット＜外部リンク＞

• 厚生労働省：休養・こころの健康 e-ヘルスネット＜外部リンク＞

• 八千代市：悩んだときの相談窓口

• いのち支える自殺対策推進センター：こころのオンライン避難所＜外部リンク＞

ショックなニュースや自殺に関する報道等に触れ、つらい気持ちになった方がこころを落ち着けるために役立つ情報をまとめたWebページです。​「情報から距離を置く対処法」や「心と身体の緊張を解く方法」などの情報が載っています。