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座りっぱなしを減らしましょう
皆さんは、1日にどれくらいの時間を座って過ごしているか考えたことはありますか？
デスクワークや車・電車通勤、テレビやスマホ・パソコンを見ている時など、意外と日常生活の中で座っている時間は多くあるのではないでしょうか。
しかし、座り過ぎによるリスクは健康に大きく影響しているので注意しましょう。
"座りっぱなし"で起こる健康被害
日本人の平均座位時間は1日7時間で、世界20か国中で最も長いとされています。（※1）
長時間座り続けることは、心筋梗塞や脳血管疾患、肥満、糖尿病、がん、認知症などの健康リスクを高めることが研究で示されています。
また、1日に座っている時間が4時間未満の成人と比べて、1日に11時間以上座っている人は死亡リスクが40％も高まると言われています。（※2）
図）日本人成人における平日1日の総座位時間の割合
出典：「平成25年国民健康・栄養調査」
平日1日の総座位時間に関して8時間以上と回答した人
・男性38％ ・女性33％
座りっぱなしを減らすための取り組み
座りっぱなしの時間を減らす/中断する ～ブレイク30（サーティ）～
長時間の連続した座っている時間を中断（ブレイク）することも大切です。たとえ座る時間が長くても、頻繁に立ち上がる等、中断回数が多い群では、総死亡リスク上昇が緩和されることが報告されています。テレビを見ている時などに、30分ごとに3分間くらい立ち上がる「ブレイク30（サーティ）」を取り入れると、結果的に椅子からの立ち座り回数を増やすことにもつながります。
〈出典〉東京都健康長寿医療センター研究所 運動・身体活動の"ちょい足し"のポイント：最近のガイドラインを踏まえて＜外部リンク＞
+10分多く身体を動かしましょう ～プラス10（テン）～
運動する時間がない方やこれまであまり運動してこなかった方は、1日10分間、余分に動くことから始めてみましょう。
職場で
✔ 少しの時間でもからだを動かして、肩こり・腰痛・気分をすっきり！
✔ からだを動かしたくなる環境と仕組みづくりでプラステン！
✔ 自転車・徒歩通勤でプラステン！
地域で
✔ 歩いて買い物・送り迎えなどしてプラステン！
✔ 家の近くに魅力的な公園や運動施設があるかチェックしてみましょう。
家庭で
✔ 自宅の中でもこまめに動いてプラステン！
✔ 家事も積極的に行ってプラステン！
✔ テレビのCM中に立ち上がってストレッチング！
〈出典〉アクティブガイド 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
成人版＜外部リンク＞ 高齢者版＜外部リンク＞ こども版＜外部リンク＞
ロコトレで元気な足腰をつくろう！
ロコモとは？
運動器障害のために移動機能の低下を来した状態を
『ロコモティブシンドローム』＝ロコモといいます。
いつまでも元気な足腰でいるために、『ロコトレ（ロコモーショントレーニング）』を続けることが肝心です。
ロコトレはたった二つの運動、「片脚立ち」と「スクワット」です。
バランス能力をつけるロコトレ「片脚立ち」
1．転倒しないように、必ずつかまるものがある場所に立ちます。
2．床につかない程度に、片脚を上げます。
★ポイント ・支えが必要な人は十分注意して、机に手や指先をついて行います。
※左右とも1分間で1セット、1日3セットが目安
下肢の筋力をつけるロコトレ「スクワット」
1．足を肩幅に広げて立ちます。
2．お尻を後ろに引くように、2～3秒間かけてゆっくりと膝を曲げ、ゆっくり元に戻ります。
★ポイント ・動作中は息を止めないようにします。
・膝の曲がりは90度を大きく超えないようにします。
※5～6回で1セット、1日3セットが目安
【スクワットができない場合】
イスに腰をかけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。杖に手をつかずにできる場合はかざして行います。
★ポイント ・支えが必要な人は十分注意して、机に手をついて行います。
詳細は、下記からご確認ください。
（日本整形外科学会 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト）＜外部リンク＞
出典
※1 Van der Ploeg, et al. Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222 497 Australian Adults. Arch Intern Med. 2012;172(6):494-500
※2 厚生労働省 6-4_座位行動☆調整済.indd-mhlw.go.jp＜外部リンク＞
関連ホームページ
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