フレイル予防でいきいき元気に過ごしましょう

健康寿命を延ばしましょう

　健康寿命は、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と定義されています。これは、健康上の問題がない状態で、介護や支援を必要とせず、他の人の助けを借りずに生活できる期間といえます。

　現在、平均寿命と健康寿命の差が、男性約9年、女性約12年あると言われています。そのため、この健康寿命をいかに延ばすかが、元気に生活するために重要になってきます。

　その鍵となるのが、「フレイル予防」です。

 

フレイルとは

　フレイルとは、加齢に伴い心や体の機能、社会的つながりが弱くなっている状態のことをいいます。健康な状態と、介護が必要な状態の、中間にあたる状態です。放置していると、介護が必要な状態になっていきますが、フレイルにいち早く気が付き、適切な対策することで健康な状態に戻ることができます。

フレイルをチェックしてみましょう

項目	評価基準
体重減少	6か月で2kg以上の(意図しない)体重減少
筋力低下	握力：男性＜28kg、女性＜18kg ※未開封のペットボトルのふたが開けにくい場合（必要な握力15kg）、握力低下の可能性があります。
疲労感	(ここ2週間)わけもなく疲れたような感じがする
歩行速度	横断歩道を青信号のうちに渡りきれない （通常歩行速度＜1.0ｍ/秒）
身体活動	(1) 軽い運動・体操をしていますか？ (2)定期的な運動・スポーツをしていますか？ 上記の2つのいずれも「週に1回もしていない」と回答
判定	5つの項目のうち、3項目以上に該当する場合はフレイル 1項目または2項目に該当する場合はフレイル​の前段階　　　　かもしれません。

参考）​Satake S, et al. Geriatr Gerontol Int. 2020; 20(10): 992-993 （日本語版：国立長寿医療研究センター. 佐竹昭介. 健康長寿教室テキスト第2版. P.2​）、日本版フレイル基準（J-CHS基準）より一部改編

フレイル予防のための3つの柱

　フレイルを予防・改善するためには、「栄養（食事・口腔）」「身体活動（生活活動・運動）」「社会参加」の3つがとても重要です。これらは相互に影響し合います。まずは自分に不足しがちな要素から強化していきましょう。

栄養（食事・口腔）

65歳をすぎたら　メタボ予防からフレイル予防へ

　高齢期のやせは肥満よりも死亡率が高くなります。65歳を過ぎて理由もなくやせてきたら、メタボ予防からフレイル予防への切り替え時かもしれません。

　体格を示す指標として、BMIが使われています。

　BMI＝体重（kg）÷（身長（ｍ）×身長（ｍ））

　高齢者（65歳以上）の目標とするBMIは21.5～24.9です。BMIが基準より低い方、やせてきた方は特に注意しましょう。

食事のポイント

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　今すぐできる　フレイル予防（健康づくり課作成） [PDFファイル／1.36MB]

いろいろな食品を食べる

　多様な食品を組み合わせて食べることで、必要な栄養素をまんべんなくとることができます。

　「さ（魚）・あ（油）・に（肉）・ぎ（牛乳・乳製品）・や（野菜）・か（海藻）・に・い（芋類）・た（卵）・だ（大豆・大豆製品）・く（果物）」の10の食品群のうち、毎日7食品群以上食べることが目標です。最低でも4食品群は食べることを心がけてみてください。

毎食たんぱく質を食べる

　筋肉の維持には、その材料となる「たんぱく質」が欠かせません。筋肉は常に作られたり、分解されたりしているので、たんぱく質を多く含む「肉・魚・卵・大豆製品・乳製品」を、毎食意識してとりましょう。

1日3食きちんと食べる

　からだの機能を維持したり、筋力や体力を維持するためにも栄養バランスの取れた食事をとることが大切です。規則正しく1日3食、主食・主菜・副菜を揃えて食べることがよいとされています。

食事の工夫に困ったら、栄養士が相談をお受けします。

　食生活に関する相談をはじめとして、健康づくり課では、健康づくりに関する相談を受け付けています。詳しくは、以下のリンクからご覧ください。

　○健康づくりに関する各種相談​＜内部リンク＞

お口の健康も大切です

　噛んだり、飲み込んだり、話したりするための口腔機能が衰えることをオーラルフレイルといいます。

　噛む力や舌の動きの悪化が食生活に支障を及ぼしたり、滑舌が悪くなることで人や社会との関わりの減少を招いたりすることから、全体的なフレイル進行の前兆となり、深い関係性が指摘されています。食事や会話を楽しむためにもお口の健康にも気を配りましょう。

　歯みがきなどの毎日の手入れに加えて、定期健診を受けましょう。また、「噛む力」や「飲み込む力」を維持するために、意識的に口の筋肉を動かすことが有効です。

お口いきいき体操でオーラルフレイル予防を

　八千代市では「やちよお口いきいき体操」という口腔体操を作成しています。ぜひお試しください。

　詳しくは、「やちよお口いきいき体操」でオーラルフレイルを予防しよう＜内部リンク＞もご覧ください。

　また、唾液の分泌を促すためのマッサージ方法「唾液―でるでる」（唾液腺マッサージ）＜内部リンク＞も紹介していますので、こちらもご覧ください。

 

身体活動（生活活動・運動）

　筋肉は使う機会が減ると、その分衰えてしまい、疲労や足腰の痛み、転倒などにつながる可能性があります。

　また、身体活動は筋力を維持するためにも大切ですが、食欲や心の健康にも影響します。自分のペースで構わないので、まずは今より少しでも多く体を動かしましょう。

日常生活での工夫

・長時間の座りっぱなしを減らす

・テレビを見ながらストレッチを行う

・エスカレーターではなく階段を使う

　など、生活の中で体を動かすことを意識してみましょう。

自宅でできる簡単なトレーニング

　活動量アップのためには、特に足腰の筋力の維持が大切です。

　八千代市では、「やちよこれだけ体操！」というフレイル予防のための体操を作成しています。

　その中から「かかとの上げ下ろし」をご紹介します。ぜひお試しください。

　他にもフレイル予防のための体操を紹介していますので、詳しくは「やちよこれだけ体操！」でフレイル（虚弱）を予防しよう＜内部リンク＞もご覧ください。

　また、八千代市では「やちよ元気体操」というオリジナルの体操も作成しています。　やちよ元気体操＜内部リンク＞も併せてご覧ください。

 

社会参加

　通いの場への参加やボランティア活動など，社会参加をしている人の方がフレイルになりにくいことがわかっています。自分に合った活動を見つけましょう。

やちよつながりマップ

　高齢者向け交流活動、介護予防サロン、生活支援サービス、やちよ元気体操グループ、認知症カフェなどの地域にある様々な活動をインターネットで検索することができます。以下のリンクからぜひご活用ください。

○やちよつながりマップ＜外部リンク＞

 

健診・検診を受けましょう

　自分の健康状態を知るためにも、健康診断を受けることは大切です。詳しくは以下のリンクからご覧ください。

○がん検診等・成人歯科健診＜内部リンク＞

 

八千代市いきいき健康プログラム

　八千代市では「いきいき健康プログラム」という、高齢者が住み慣れた地域で健康でいきいきとした暮らしを続けることを目指した事業を行っています。

詳しくは以下のリンクからご覧ください。

○八千代市いきいき健康プログラムについて＜内部リンク＞